7 Gerakan Latihan Terbaik untuk Mengatasi Nyeri Bahu

Nyeri bahu bisa muncul secara tiba-tiba atau berkembang perlahan karena postur yang buruk, cedera otot, atau bahkan kondisi medis seperti radang sendi. Banyak orang menghindari gerakan saat bahu terasa sakit karena takut memperparah kondisi. Namun tahukah Anda bahwa dengan melakukan olahraga untuk meredakan nyeri bahu secara teratur dan dengan teknik yang benar, justru bisa mempercepat proses pemulihan?

Beberapa gerakan yang direkomendasikan oleh fisioterapis dapat membantu melemaskan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan memperkuat struktur di sekitar sendi bahu. Jadi, jika Anda bertanya: Apakah nyeri bahu hilang setelah olahraga? Jawabannya adalah ya, dengan syarat dilakukan secara tepat, bertahap, dan konsisten.

Berikut ini adalah 7 gerakan latihan terbaik untuk nyeri bahu yang aman dan efektif.

7 Gerakan Latihan untuk Mengatasi Nyeri Bahu

1. Pendulum Stretch (Gerakan Bandul)

Cara melakukan:

• Berdiri di samping meja atau kursi.
• Letakkan tangan yang sehat di atas meja untuk penopang.
• Biarkan lengan yang nyeri menggantung bebas ke bawah.
• Ayunkan perlahan membentuk lingkaran kecil searah jarum jam selama 30 detik, lalu balik arah.
• Ulangi 2-3 kali sehari.

Pendulum stretch membantu merilekskan otot-otot sekitar bahu tanpa memberi beban langsung pada sendi. Ini sangat ideal dilakukan di fase awal nyeri ketika gerakan aktif terasa sulit. Efek gravitasi membantu membuka ruang sendi bahu, mengurangi tekanan, dan meningkatkan aliran cairan sinovial yang penting untuk pelumasan sendi.

Tips: Lakukan dengan napas tenang dan hindari mengayun terlalu cepat atau agresif.

2. Wall Crawl (Merangkak di Dinding)

Cara melakukan:

• Berdiri menghadap dinding sekitar satu jengkal jarak.
• Letakkan ujung jari tangan yang nyeri pada dinding.
• Gerakkan jari-jari ke atas perlahan seperti memanjat.
• Berhenti bila terasa nyeri atau tidak nyaman.
• Ulangi sebanyak 10–15 kali.

Latihan ini sangat bermanfaat untuk memperbaiki rentang gerak (range of motion). Gerakan memanjat secara perlahan memfasilitasi peregangan pasif yang aman, tanpa membebani otot dan tendon bahu. Sangat efektif pada kasus seperti frozen shoulder, di mana sendi terasa kaku dan sulit digerakkan.

Tips: Jangan terburu-buru. Fokus pada kontrol dan pernapasan.

3. Shoulder Blade Squeeze (Menekan Tulang Belikat)

Cara melakukan:

• Duduk atau berdiri tegak dengan kedua tangan di samping tubuh.
• Tarik bahu ke belakang seolah ingin menjepit pensil di antara tulang belikat.
• Tahan posisi selama 5–10 detik, lalu lepas perlahan.
• Ulangi 10–15 kali.

Gerakan ini penting untuk memperbaiki postur tubuh, terutama bagi mereka yang sering membungkuk saat bekerja di depan komputer. Aktivasi otot punggung atas seperti rhomboid dan trapezius dapat membantu mengurangi tekanan pada sendi bahu bagian depan. Postur tubuh yang baik berperan besar dalam mengurangi nyeri bahu jangka panjang.

Tips: Lakukan di depan cermin untuk memastikan bahu tetap sejajar dan tidak terangkat ke atas.

4. Crossover Arm Stretch (Peregangan Lengan Silang)

Cara melakukan:

• Berdiri atau duduk tegak.
• Rentangkan satu lengan lurus ke depan, lalu silangkan ke arah dada.
• Gunakan tangan yang lain untuk menarik siku dengan lembut ke arah tubuh.
• Tahan selama 20–30 detik, ulangi 2–3 kali di setiap sisi.

Gerakan ini meregangkan otot deltoid belakang dan otot punggung atas yang sering tegang akibat postur salah atau beban berat. Peregangan silang ini dapat mengurangi kompresi pada sendi bahu, memperbaiki fleksibilitas, dan membantu mengembalikan gerakan alami bahu.

Tips: Lakukan secara lembut. Jangan menekan terlalu keras jika Anda baru dalam tahap pemulihan.

5. Towel Stretch (Peregangan dengan Handuk)

Cara melakukan:

• Gunakan handuk kecil atau tongkat.
• Pegang satu ujung dengan tangan yang sehat dari atas bahu.
• Pegang ujung lainnya dengan tangan yang nyeri dari bawah punggung.
• Tarik perlahan ke atas menggunakan tangan atas, sehingga tangan bawah ikut tertarik dan meregang.
• Tahan 15–30 detik, ulangi beberapa kali.

Latihan ini membantu melatih gerakan rotasi internal dan eksternal, dua gerakan penting yang sering terganggu saat bahu mengalami cedera. Ini sangat berguna untuk rehabilitasi pasca cedera rotator cuff atau setelah operasi bahu.

Tips: Mulailah dengan handuk yang panjang terlebih dahulu, lalu perlahan beralih ke handuk yang lebih pendek saat fleksibilitas meningkat.

6. External Rotation with Resistance Band

Cara melakukan:

• Duduk atau berdiri dengan siku menempel di samping tubuh.
• Pegang resistance band di kedua tangan.
• Tarik tangan ke samping perlahan-lahan, pastikan siku tetap menempel.
• Kembali ke posisi awal, ulangi 10–12 kali.

Latihan ini secara spesifik memperkuat rotator cuff, sekelompok otot kecil tapi sangat penting untuk menstabilkan bahu. Bila otot ini lemah, sendi bahu akan mudah mengalami dislokasi atau iritasi. Resistance band membantu memberikan tantangan tanpa risiko cedera berlebih.

Tips: Mulai dengan band berketahanan ringan, tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

7. Shoulder Flexion dengan Tongkat

Cara melakukan:

• Berbaring telentang.
• Pegang tongkat atau sapu di kedua tangan.
• Angkat tongkat lurus ke atas dan gerakkan ke arah kepala secara perlahan.
• Jaga lengan tetap lurus dan ulangi 10–15 kali.

Latihan ini membantu memulihkan gerakan fleksi bahu secara pasif. Karena Anda menggunakan bantuan alat, otot yang nyeri tidak harus bekerja terlalu keras. Cocok untuk tahap awal rehabilitasi dan digunakan dalam program pemulihan jangka panjang.

Tips: Pastikan bahu tidak terangkat dari permukaan saat melakukan gerakan.

Kesimpulan

Menjalani olahraga untuk meredakan nyeri bahu adalah langkah cerdas untuk memulihkan fungsi sendi dan mengurangi ketergantungan pada obat. Tapi ingat, olahraga hanya efektif bila dilakukan secara konsisten, bertahap, dan dengan teknik yang benar.

Menjawab pertanyaan yang sering muncul: Apakah nyeri bahu hilang setelah olahraga? Ya, nyeri dapat berkurang bahkan menghilang, asalkan Anda memilih gerakan yang sesuai dan menghindari aktivitas berisiko tinggi sebelum benar-benar pulih.

Jika Anda mengalami nyeri tajam atau bengkak yang tak kunjung membaik, sebaiknya segera berkonsultasi dengan fisioterapis untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.