Bahu Sakit Setelah Olahraga Angkat Beban, Berikut Penanganannya

Rasa bahu sakit setelah angkat beban merupakan keluhan yang cukup umum, terutama bagi mereka yang rutin berlatih di gym atau melakukan olahraga kekuatan. Nyeri yang muncul bisa terasa ringan seperti pegal di awal, namun juga dapat berkembang menjadi rasa tajam yang membatasi pergerakan lengan dan mengganggu aktivitas harian.

Bahu sendiri merupakan salah satu sendi paling kompleks dalam tubuh manusia, berperan penting dalam hampir setiap gerakan tangan. Karena fleksibilitasnya yang tinggi, area ini juga lebih rentan terhadap cedera akibat tekanan berlebih atau teknik latihan yang kurang tepat.

Oleh karena itu, memahami penyebab nyeri bahu serta langkah penanganan yang tepat sangat penting agar anda dapat kembali berolahraga dengan aman, bebas rasa sakit, dan terhindar dari risiko cedera berulang.

Penyebab Nyeri Bahu Setelah Angkat Beban

Terdapat beberapa penyebab utama bahu sakit setelah angkat beban, antara lain:

• Pemakaian otot secara berlebihan (overuse): Melatih bahu dengan intensitas tinggi tanpa rentang waktu pemulihan memadai dapat menyebabkan mikro-cedera pada jaringan otot dan tendon.
• Teknik latihan yang salah: Postur bahu yang tidak sejajar, beban yang terlalu berat, atau sudut gerakan yang salah membuat sendi bahu bekerja tidak pada posisi ideal.
• Kurangnya pemanasan: Teknik pemanasan yang salah atau bahkan tidak dilakukan sama sekali dapat membuat otot dan tendon kaku sehingga rentan cedera.
• Kelemahan otot stabilisator bahu: Otot kecil seperti rotator cuff dan serratus anterior berfungsi menstabilkan bahu saat latihan. Jika otot ini lemah, beban latihan akan langsung menekan sendi bahu.

9 Cedera dan Kondisi yang Menyebabkan Nyeri Bahu

Bahu memiliki banyak struktur penting seperti otot, tendon, ligamen, dan tulang yang bekerja bersama untuk memungkinkan gerakan kompleks. Jika salah satu struktur ini terganggu, rasa nyeri bisa muncul. Berikut penjelasan lebih rinci tentang beberapa kondisi yang umum terjadi:

1. Bahu Beku (Frozen Shoulder)

Bahu beku atau adhesive capsulitis adalah kondisi di mana kapsul sendi bahu menebal dan mengeras, menyebabkan gerakan terbatas dan nyeri yang menetap. Biasanya terjadi setelah periode imobilisasi panjang, misalnya setelah cedera atau operasi, namun juga bisa muncul tanpa sebab jelas.

Penderitanya sering merasakan kesulitan mengangkat tangan atau mengenakan pakaian. Proses penyembuhannya bisa berlangsung berbulan-bulan dan membutuhkan fisioterapi intensif untuk mengembalikan rentang gerak bahu.

2. Cedera Rotator Cuff

Rotator cuff adalah sekelompok otot dan tendon yang menjaga kepala tulang lengan tetap berada di soket bahu. Cedera ini dapat terjadi karena gerakan berulang seperti bench press atau shoulder press.

Gejalanya antara lain rasa nyeri saat mengangkat tangan, kelemahan otot bahu, dan suara “klik” saat bergerak. Pada kasus berat, robekan pada rotator cuff dapat menyebabkan kehilangan kekuatan total pada bahu dan memerlukan terapi jangka panjang.

3. Impingement Bahu

Shoulder impingement terjadi ketika jaringan lunak (tendon atau bursa) terjepit antara tulang bahu (acromion) dan tulang lengan atas. Hal ini sering dialami oleh pengangkat beban yang sering melakukan gerakan di atas kepala seperti overhead press atau lateral raise.

Ciri khasnya adalah nyeri saat mengangkat tangan ke samping atau ke atas. Jika dibiarkan, impingement dapat berkembang menjadi peradangan kronis dan memicu tendonitis bahu.

4. Nyeri Tulang Belikat

Nyeri di sekitar tulang belikat (scapula) biasanya bukan berasal dari tulangnya langsung, tetapi dari otot dan jaringan sekitarnya seperti otot trapezius, rhomboid, atau levator scapulae.

Postur tubuh yang buruk saat latihan—misalnya membungkuk ke depan atau menarik beban dengan bahu naik—dapat menimbulkan ketegangan otot di area ini. Selain nyeri lokal, penderita juga dapat mengalami sensasi tertarik hingga ke leher dan punggung atas.

5. Nyeri Sendi AC (Acromioclavicular Joint)

Sendi AC menghubungkan tulang selangka (klavikula) dan tulang bahu (acromion). Tekanan berlebih saat melakukan latihan seperti bench press atau push-up dapat memicu iritasi dan peradangan di sendi ini.

Gejala yang sering muncul adalah nyeri tajam di bagian atas bahu, terutama saat menekan beban di atas kepala atau menyilangkan tangan di depan dada. Jika tidak segera diistirahatkan, bisa berkembang menjadi arthritis sendi AC.

6. Tendonitis Bisep

Tendonitis bisep terjadi ketika tendon otot bisep bagian panjang (long head biceps tendon) mengalami peradangan. Otot bisep berperan besar saat anda melakukan gerakan menekan atau menarik beban.

Gejala utamanya adalah nyeri di bagian depan bahu yang menjalar ke lengan, terutama saat menekuk siku atau mengangkat beban. Penderita juga sering merasa bahunya “popping” saat digerakkan.

7. Tendonitis Bahu

Tendonitis bahu adalah peradangan umum pada tendon di sekitar sendi bahu akibat gerakan berulang atau penggunaan beban berlebih. Biasanya terjadi pada atlet atau penggiat gym yang melatih bahu tanpa jeda cukup.

Rasa nyeri biasanya tumpul, muncul perlahan, dan makin terasa saat mengangkat tangan. Jika terus dipaksakan, peradangan dapat berlanjut menjadi robekan kecil pada tendon.

8. Bursitis Bahu

Bursitis adalah peradangan pada bursa, yaitu kantung berisi cairan yang berfungsi mengurangi gesekan antara otot dan tulang. Aktivitas berulang seperti push press atau clean and jerk dapat memicu kondisi ini.

Nyeri biasanya terasa saat mengangkat atau memutar bahu, disertai pembengkakan ringan dan rasa hangat pada kulit. Jika tidak ditangani, bursitis bisa menjadi kronis dan mengganggu mobilitas sendi.

9. Nyeri Deltoid

Otot deltoid adalah otot besar di bagian luar bahu yang paling sering bekerja saat latihan angkat beban. Jika otot ini dipaksa bekerja terlalu keras, terutama tanpa peregangan cukup, bisa timbul rasa nyeri dan tegang.

Nyeri deltoid umumnya terasa tumpul dan menyebar di sekitar bahu, kadang disertai kelemahan saat mengangkat tangan. Dengan istirahat dan peregangan yang benar, kondisi ini biasanya membaik dalam beberapa hari.

Pengobatan Bahu yang Sakit Setelah Angkat Beban

Langkah penanganan tergantung pada tingkat keparahan nyeri dan cedera yang terjadi. Beberapa cara umum yang bisa dilakukan antara lain:

• Istirahat total dari latihan bahu selama beberapa hari agar jaringan otot dapat pulih.
• Kompres es dan hangat: Kompres es 15–20 menit pada 48 jam pertama untuk mengurangi peradangan, kemudian lanjutkan dengan kompres hangat agar aliran darah meningkat.
• Peregangan dan latihan ringan: Setelah rasa nyeri berkurang, lakukan latihan rotasi bahu dengan resistance band untuk memperkuat otot stabilisator. Berikut artikel daftar latihan bahu lengkap yang bisa anda coba di rumah: 7 Gerakan Latihan Terbaik untuk Mengatasi Nyeri Bahu
• Konsumsi obat antiinflamasi (NSAID) bila nyeri cukup mengganggu, atas rekomendasi dokter.
• Fisioterapi: Latihan dan terapi khusus membantu memperbaiki pergerakan sendi, meningkatkan kekuatan otot, dan mencegah cedera berulang.
• Konsultasi medis: Jika nyeri tidak berkurang dalam 1–2 minggu, dokter dapat melakukan pemeriksaan lanjutan seperti USG atau MRI untuk memastikan diagnosis.

Pemulihan Nyeri Bahu Secara Optimal dengan Bio Healing Therapy

Untuk kasus nyeri bahu akibat angkat beban yang tidak kunjung membaik dengan penanganan mandiri, anda bisa mempertimbangkan Terapi Penyembuhan di Bio Healing Center. Menggabungkan fisioterapi manual dengan akupunktur modern tanpa jarum melalui metode Bio Healing Therapy

Bio Healing Therapy merupakan inovasi akupunktur modern yang tidak menggunakan jarum, melainkan menggunakan Ion Gloves (sarung tangan bio-elektrik) sebagai penghantar energi ion ke dalam sel-sel tubuh, dibantu oleh Healing Cream dan Healing Booster sebagai media konduktor alami.
Metode ini difokuskan pada 14 jalur energi utama tubuh (meridian) yang berkaitan langsung dengan sistem saraf, otot, dan sirkulasi darah.

Kombinasi antara fisioterapi manual dan Bio Healing Therapy membuat proses pemulihan menjadi lebih cepat dan menyeluruh, karena bekerja pada dua aspek penting:

1. Aspek struktural (fisik): melalui teknik manual fisioterapi untuk mengembalikan fungsi otot, memperbaiki postur, dan mengurangi ketegangan sendi bahu.
2. Aspek fungsional dan energi tubuh: melalui stimulasi titik meridian tanpa jarum untuk melancarkan aliran darah, menyeimbangkan energi (Qi), serta mempercepat regenerasi jaringan.

Dengan pendekatan ini, terapi tidak hanya mengurangi nyeri dan peradangan, tetapi juga membantu mengembalikan keseimbangan tubuh, pikiran, dan sistem saraf secara alami — tanpa rasa sakit, tanpa obat, dan tanpa efek samping.

Antisipasi dan Pencegahan Bahu Sakit Setelah Angkat Beban

Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Rasa bahu sakit setelah angkat beban umumnya dapat dihindari dengan teknik latihan yang benar, pemanasan yang cukup, serta manajemen beban yang sesuai kemampuan tubuh. Berikut langkah-langkah pencegahan yang dapat anda lakukan:

1. Lakukan pemanasan sebelum latihan.
   Pemanasan selama 10–15 menit membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot dan sendi bahu. Fokuskan pada gerakan rotasi bahu, gerakan peregangan dada, dan latihan mobilitas ringan sebelum mulai mengangkat beban.
2. Gunakan teknik yang benar saat latihan.
   Pastikan posisi tubuh sejajar, punggung tidak membungkuk, dan bahu tidak terlalu maju saat melakukan gerakan seperti bench press, push press, atau dumbbell shoulder press. Gerakan yang salah bisa memberi tekanan berlebih pada sendi bahu.
3. Tingkatkan beban secara bertahap.
   Hindari kenaikan beban secara mendadak. Prinsip progressive overload yang baik adalah meningkatkan beban sekitar 5–10% setiap minggu, agar otot dan tendon sempat beradaptasi.
4. Perkuat otot pendukung bahu.
   Latihan otot rotator cuff, punggung atas, dan core sangat penting untuk menjaga stabilitas bahu. Gunakan resistance band atau beban ringan untuk memperkuat area ini tanpa risiko cedera.
5. Berikan waktu istirahat yang cukup.
   Latihan tanpa jeda pemulihan justru memperbesar risiko cedera. Setidaknya beri jeda satu hingga dua hari antara latihan bahu atau dada untuk memberi kesempatan otot memperbaiki diri.
6. Perhatikan postur tubuh.
   Postur tubuh yang bungkuk atau bahu yang terlalu maju ke depan dapat menyebabkan ketegangan otot leher dan bahu. Jaga postur tegak baik saat berolahraga maupun dalam aktivitas sehari-hari termasuk saat tidur.
   Baca Juga: 10 Cara Menghilangkan Sakit Bahu Akibat Salah Tidur
7. Lakukan pendinginan setelah latihan.
   Pendinginan membantu mengembalikan detak jantung ke kondisi normal dan menjaga elastisitas otot. Lakukan peregangan bahu, dada, dan punggung bagian atas setelah sesi latihan selesai.
8. Lakukan terapi perawatan secara berkala.
   Pemeriksaan rutin atau terapi pencegahan dapat membantu menjaga sirkulasi darah dan kelenturan otot, terutama bagi anda yang sering berlatih beban berat.

Kesimpulan

Bahu sakit setelah angkat beban merupakan kondisi yang umum terjadi akibat tekanan berlebih pada sendi dan otot bahu. Meskipun sering dianggap sepele, nyeri bahu yang tidak segera ditangani dapat berkembang menjadi cedera yang serius.

Pemulihan yang efektif tidak hanya berfokus pada menghilangkan rasa nyeri, tetapi juga pada memulihkan fungsi tubuh secara menyeluruh agar bahu kembali kuat, lentur, dan siap beraktivitas tanpa rasa takut cedera.

Dengan menjaga teknik latihan yang tepat, memberikan waktu istirahat yang cukup, serta melakukan perawatan rutin, anda dapat mencegah nyeri hingga cedera bahu di masa mendatang.